Jest to jedna z najczęściej stosowanych diet wśród sportowców. Pozwala nie tylko zbudować masę mięśniową, ale również przyspiesza odchudzanie. Dieta opiera się na dostarczaniu organizmowi dużej ilości białka, które buduje masę mięśniową.
Dla sportowców i osób, które chcą się odchudzić
Ta dieta jest przeznaczona głównie dla sportowców, którzy uprawiają sporty siłowe lub osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dieta wysokobiałkowa pozwala jednocześnie wyrzeźbić mięśnie i utrzymać na odpowiednim poziomie tkankę tłuszczową. Żywienie polega na zwiększenia spożycia białek, kosztem węglowodanów oraz tłuszczy. Ale nie ograniczajmy węglowodanów i tłuszczy do minimum, czy nawet kompletnie usuwając je z diety, nie tędy droga. Powinniśmy utrzymać ratio 2:1:1, czyli 2 gramy białka, 1 gram węgli oraz 1 gram tłuszczy.
Większa masa mięśniowa i mniej tkanki tłuszczowej
Taki schemat, sam w sobie nie zwiększy masy mięśniowej, niezbędna do tego jest aktywność fizyczna. Dieta wysokobiałkowa pozwala zbudować wymarzoną sylwetkę wszystkim, którzy będą trzymać swoje zapotrzebowanie kaloryczne w ryzach. Im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii będzie potrzebować nasz organizm, co przełoży się na lepszą definicje sylwetki, ponieważ będziemy „pasywnie” spalać więcej kalorii.
Jakie role w organizmie pełni białko?
Białko pełni w ciele również inne funkcje niż już wcześniej wymienione. Stanowi bazę do syntezy enzymów i hormonów. Poza tym bierze udział w biosyntezie komórek odpornościowych. Dzięki niemu sportowcy są dużo bardziej odporni na choroby, co jest szczególnie ważne dla biegaczy, którzy często odbywają treningi w niekorzystnych warunkach pogodowych, np. w deszczu lub przy silnym wietrze. Białko również transportuje tlen i bierze udział w regeneracji komórek. Wpływa również na zmniejszenie apetytu. Stosując tę dietę, musimy dostarczać organizmowi białko zwierzęce w ilości zaczynającej się od 2 g/kg masy ciała, czyli około 150-180 g na dobę, przy osobie średniej postury. Takie samo zapotrzebowanie tyczy się również kobiet.
Odpowiednia ilość kalorii, macro/micro elementy
W diecie wysokobiałkowej bardzo ważna jest ilość kalorii, które spożywamy każdego dnia. Sportowiec może pozwolić sobie nawet na zjedzenie 3000-3500 kcal. Wynika to stąd, że codziennie intensywnie trenuje i jego zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo duże. Co nie zmienia faktu, że trzeba trzymać się swojego zapotrzebowania kalorycznego, a nie bazować swoje kalorie na przykładzie kolegów. Każdy powinien wyliczyć swoje zapotrzebowanie przy pomocy kalkulatorów, które można znaleźć na internecie. Polecam TDEE Kalkulator.
Antyoksydanty, substancje znajdują się między innymi w witaminach A, C, E oraz selenie. Poza tym, osoby uprawiające sport muszą jeść bardzo dużo warzyw i owoców. Z napojów przy tej diecie polecana jest kawa oraz zielona herbata. Brak antyoksydantów w diecie sprzyja rozwojowi chorób nowotworowych oraz uszkodzeniom komórek. Bardzo prawdopodobne jest, że przy takiej diecie zabraknie Wam wielu witamin, warto więc zaopatrzyć się w preparaty witaminowe z pobliskiej apteki.
Białka roślinne i zwierzęce
Białko znajduje się głównie w mleku, mięsie i rybach. Mowa tu o pełnowartościowym białku zwierzęcym. Natomiast białko roślinne możemy znaleźć na przykład w roślinach strączkowych i ziarnach zbóż. Dostarczane w normalnych ilościach jest wykorzystywane do budowania tkanek. Natomiast jego nadmiar zostaje przekształcony w cukier, więc każdy posiłek powinien składać się z białka oraz węglowodanów w relacji 2:1, czyli 100 gram białka i 50 gram węglowodanów.
Naszym głównym źródłem białka będzie zatem chude mięso – pierś z kurczaka. Jest tanie, jakościowo całkiem „wydajne” oraz łatwo dostępne, bo każdy market ma je w swojej ofercie. Białka roślinne nie będą w stanie zaspokoić naszego dziennego zapotrzebowania na białko w żadnym przypadku. Ale w duecie z naszym kurczakiem, apetyczne będą:
- Kukurydza
- Brokuły
- Szpinak
- Ziemniaki
- Fasola oraz groszek
Kolejnym, doskonałym źródłem białka są odżywki białkowe. Możecie sprawdzić artykuł dedykowany suplementom białkowym.
Efekty diety wysokobiałkowej
Czego możemy się spodziewać? Prawidłowo wykonana dieta wysokobiałkowa zaowocuje w postaci utraty kilogramów. Dzięki temu skorzysta również wasze zdrowie mentalne, nic tak nie motywuje jak efekty naszej pracy uwidocznione w lustrze i na wadze. Otyłość, to cichy zabójca XXI wieku. Epidemia otyłości jest ciężka do zatrzymania, dlatego trzeba zwrócić uwagę na diety bogate w białko, które wspomagają odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Jeżeli borykacie się z nadwagą, sprawdźcie jak można skutecznie schudnąć.
