W jaki sposób schudnąć?

Jeżeli chodzi o odchudzanie, to mówimy tutaj o mentalnej wojnie. Sukces podczas odchudzania pochodzi w 80% z głowy. W czasach, które nam towarzyszą, gdzie wszyscy się gdzieś non-stop śpieszą. Jednak, zaakceptowanie rzeczywistości, w której mamy kilka ponadprogramowych kilogramów, jest DUŻYM krokiem naprzód.

Mentalność

Siła charakteru ma tutaj najważniejsze znaczenie, więc determinacja w osiągnięciu celu jest tutaj kluczowa. Trzeba sobie wbić do głowy, że nie poddamy się po tygodniu ciężkich, wymagających treningów oraz kalorycznie restrykcyjnej diety. Jeżeli zabraknie tutaj samokontroli, silnej woli i determinacji, to z naszych wielkich planów na idealną sylwetkę wyjdą nici. Nie możemy się oszukiwać, jeżeli ktoś nie potrafi się zmotywować do codziennych treningów i pilnowania diety, to nie powinien sobie zawracać głowy.

Nawet nie myślcie, że ujdzie Wam na sucho oszukiwanie z tabletkami i pakowanie w siebie tony jedzenia, bo „przecież macie tabletki”. Jakby to było takie proste, że wystarczy wziąć tabletkę, to nikt by nie miał nadwagi. Tabletki same w sobie, to nie święty graal, tylko suplement, coś pomocnego w osiągnięciu celu. Ale tabletki nie zrobią za Was treningu, ani nie przytrzymają za Was diety.

Osoby słabe mentalnie, o słomianym zapale, łatwo odpuszczające, będą miały ciężki czas. Z takim podejściem, nigdy niczego nie osiągniecie. Będziecie pewnie tylko hejtować tych, którzy dali z siebie wszystko, złamali swój charakter i osiągnęli swój cel.

Przygotowanie

Nie ma tutaj dużej filozofii, każdy potrzebuje dostarczyć dzienną dawkę kalorii. Jedni będą potrzebować 4000 kcal, drudzy 2500 kcal, trzeci zaś 1700 kcal. Wszystko zależy od budowy Waszego ciała. Rozróżniamy trzy rodzaje:

  • endomorfik
  • mezomofrik
  • ektomorfik

Endomorfik – Człowiek zazwyczaj „pokaźnej” postury. Posiadają tendencję do nabierania masy tłuszczowej, ale jednocześnie dysponują największą siłą funkcjonalną. Masywna budowa ciała, raczej powolna przemiana materii, problemy z pozbywaniem się tłuszczu, to główne cechy charakteryzujące endomorfika.

Mezomorfik – Wzorcowa budowa ciała, łączy najlepsze cechy z dwóch pozostałych grup. Posiada siłę endomorfika oraz atletyczną budowę ektomorfika. Łatwość w osiąganiu celów, czy to masowych czy redukcyjnych. Mogą poszczycić się pewnym talentem, jeżeli chodzi o każdy sport.

Ektomorfik – Osoba bardzo szczupła, potocznie chudzielce. Bardzo szybka przemiana materii. Mała ilość tkanki mięśniowej, ale również i tłuszczowej. Występują u nich problemy z nabieraniem masy, zbyt duży metabolizm.

Kolejnym czynnikiem jest rodzaj Waszej pracy. Czy jest to praca fizyczna siedząca-biurowa. Jednym słowem możemy to określić jako „aktywność w ciągu dnia”. Będzie to miało bezpośredni wpływ na Wasze zapotrzebowanie kaloryczne, ale spokojnie, są odpowiednie kalkulatory.

Następnym elementem jest również wiek, płeć, wzrost oraz aktualna waga. Muszę tutaj wtrącić dygresję ; ), wiek to tylko wymówka, do tego, że coś Wam nie wychodzi!

KALKULATOR TDEE

Powyżej jest link do kalkulatora, który zrobi za Was obliczenia. Wystarczy szczerze uzupełnić wszystkie wymagane pola.

Po uzupełnieniu wszystkich danych, dostaniecie wartość TDEE. Jest to całkowita liczba kalorii potrzebnych każdego dnia, dzięki której Wasza waga zostanie zachowana. Innymi słowy, Wasz bilans jest tutaj „zerowy”, czyli nie schudniecie, ani nie przytyjecie.
Jeżeli naszym celem jest zrzucenie tych kilku kilogramów, to musimy od tej wartości TDEE odjąć kcal. Zaczynamy spokojnie, odejmujemy 300 kcal.

Przykładowo, dziennie zapotrzebowanie wyniosło 2500 kcal, muszę zgubić parę kilo, więc odejmuje 300 kcal, zostaje mi 2200 kcal, które muszę dostarczyć dziennie.

Skąd będziesz wiedzieć ile co ma? Możesz sobie pomóc odwiedzając stronę „ile waży.pl„. Jest tam przeogromna baza artykułów spożywczych z dokładnie rozpisanym makro w przeliczeniu na 100g. Jest to szalenie nieocenione narzędzie, które pomoże Wam trzymać dzienne spożycie kalorii w ryzach. Oczywiście są też różnego rodzaju aplikacje na telefony komórkowe – Calorie Counter – MyFitnessPal.

Trening

Skoro kwestie dziennego zapotrzebowania oraz budowa ciała jest rozwiązana, to kolejnym krokiem będzie sam trening.
Opcji na trening mamy całkiem sporo. Kobietom polecam ćwiczenia z ciężarami, nie tylko bieżnie i orbitrek. Dobrym podejściem będzie Full Body Workout, 3 razy w tygodniu.

Ale najważniejszy będzie trening HIIT, który można zrobić w domu, bez żadnego specjalistycznego wyposażenia.

Możecie podejrzeć przykładowy trening, który trwa tylko 10 minut. Jest to trening szalenie wymagający, więc dla osób początkujących 10 minut będzie nieosiągalne.

Osoby ze znaczącą nadwagą, powinny do tego podchodzić bardzo ostrożnie. Najlepiej jak takie osoby zaczną od zwykłego spaceru, 1h dziennie, w miarę utraty wagi, można się pokusić o bieżnie/orbitrek.

Podsumowanie

Najważniejsze to podejście mentalne, nie poddawać się, wygrać z samym sobą.
KALORIE, musimy zachować deficyt kaloryczny, od 300 do 500 kcal na minusie. Liczyć dokładnie, nie przeszacowywać i nie oszukiwać!
Trenować, trenować i jeszcze raz trenować!

Jestem z Wami, dacie rade! : )

10 Ocena

Zajrzyj do nas na Facebook.
Projekt i realizacja
Fitness & Health
Logo